logo

کیا آپ واقعی اپنے میٹابولزم کو تبدیل کر سکتے ہیں؟

(کلاؤس کریمرز/ DNS SO کے لیے)

کی طرف سےسکاٹ ڈگلس 13 جنوری 2020 کی طرف سےسکاٹ ڈگلس 13 جنوری 2020

خوراک اور ورزش سب ٹھیک اور اچھی ہیں، لیکن کیا ہوگا اگر آپ آرام دہ کرسی پر بیٹھ کر اس مضمون کو پڑھ کر بھی اپنے وزن کو کنٹرول کر سکیں؟

یہ غذائی سپلیمنٹس اور طرز زندگی کے ہیکس کا وعدہ ہے جو آپ کے میٹابولزم کو تیز کرنے کا دعویٰ کرتے ہیں۔ یہ کہا جاتا ہے کہ یہ پروڈکٹس اور عمل آپ کے آرام کرنے والی میٹابولک ریٹ میں اضافہ کریں گے، اور voilà، آپ کم کیلوریز کی گنتی اور ورزش سے وزن کم کر سکتے ہیں۔

ہم میں کتنے بے روزگار ہیں؟
تھراپی شروع کرنے اور اس سے زیادہ سے زیادہ فائدہ اٹھانے کے لیے نکاتتیر دائیں طرف

بدقسمتی سے، ہائپ، مارکیٹنگ اور مشہور شخصیات کی تعریفوں کے باوجود، آپ کے میٹابولزم کو بڑھانا زیادہ تر ایک افسانہ ہے۔ ایک لمبی کہانی کو مختصر کرنے کے لیے، آپ کے آرام کرنے والے میٹابولک ریٹ کو تبدیل کرنے کی بہت کم امید ہے، کیونکہ آپ اپنی حیاتیات سے لڑ رہے ہیں، بیٹن روج میں پیننگٹن بایومیڈیکل ریسرچ سینٹر کے نیوٹریشن اوبیسٹی ریسرچ سینٹر کے ڈائریکٹر ایرک راوسین کہتے ہیں۔

کہانی اشتہار کے نیچے جاری ہے۔

یہ سمجھنے کے لیے کہ آپ کے میٹابولزم کو تیز کرنے کی کوشش کرنا زیادہ تر وقت اور پیسے کا ضیاع کیوں ہے، آئیے کچھ جسمانی حقائق سے آغاز کرتے ہیں۔

آپ کے میٹابولزم کو تیز کرنے کا امکان کیوں نہیں ہے۔

آپ کے آرام کرنے والی میٹابولک ریٹ کا اظہار آپ کے جسم کو کیلوریز کی تعداد کے طور پر کیا جاتا ہے اگر آپ اگلے 24 گھنٹوں تک کچھ نہیں کرنا چاہتے ہیں۔ (آپ کی بیسل میٹابولک ریٹ قدرے مختلف ہے، حالانکہ اصطلاحات کو غلطی سے ایک دوسرے کے ساتھ استعمال کیا جاتا ہے۔) آرام کرنے والی میٹابولک ریٹ (RMR) کا حساب آکسیجن کی کھپت اور کاربن ڈائی آکسائیڈ کے اخراج کی پیمائش کے ذریعے کیا جاتا ہے جب مضمون کے کم از کم 15 تک بیٹھنے یا لیٹنے کے بعد۔ منٹ اور پچھلے 12 گھنٹوں میں ورزش نہیں کی ہے۔ RMR وزن میں ایک واضح کردار ادا کرتا ہے: اگر کسی کی روزانہ استعمال کی جانے والی کیلوریز مائنس جلنے والی کیلوریز کا مجموعہ اس شخص کے RMR سے زیادہ ہے تو وزن بڑھے گا۔

اشتہار کی کہانی اشتہار کے نیچے جاری ہے۔

آپ اپنے RMR کا کیسے پتہ لگاتے ہیں، میڈیکل اسٹڈی میں داخلہ لینے سے کم ہے؟ کئی آن لائن کیلکولیٹر ہیں، بشمول دینیشنل انسٹی ٹیوٹ آف ہیلتھ کی طرف سے ایک ، جو روزانہ کیلوریز کی تعداد کے لحاظ سے آپ کے آرام کرنے والی میٹابولک شرح کا اندازہ لگاتا ہے۔ لیکن یہ صرف ایک تخمینہ ہے۔

ایک ہی جنس، عمر، قد، وزن اور جسمانی ساخت کے لوگ فطری طور پر آرام کی میٹابولک شرح مختلف ہو سکتے ہیں۔ ٹفٹس یونیورسٹی میں جین مائر یو ایس ڈی اے ہیومن نیوٹریشن ریسرچ سینٹر آن ایجنگ میں انرجی میٹابولزم لیب کے ڈائریکٹر سوسن رابرٹس کا کہنا ہے کہ فرق ہر سمت میں تقریباً 10 فیصد ہو سکتا ہے۔ ایک عام 35 سالہ عورت جس کی عمر 5 فٹ 6 ہے اور اس کا وزن 140 پاؤنڈ ہے عام طور پر آرام کرنے کی میٹابولک شرح تقریباً 1,500 کیلوریز کے برابر ہوتی ہے، جب کہ دوسری اسی طرح کی خواتین کو صرف 1,350 کیلوریز (10 فیصد کم) یا 1,650 کی ضرورت ہو سکتی ہے۔ کیلوریز (10 فیصد زیادہ)۔

خمیر شدہ کھانے جیسے کمبوچا جدید ہیں، لیکن ضروری نہیں کہ وہ پروبائیوٹکس ہوں۔

نیشنل انسٹی ٹیوٹ آف ذیابیطس اینڈ ڈائجسٹو اینڈ کڈنی ڈیزیزز کے انٹیگریٹیو فزیالوجی سیکشن کے سیکشن چیف کیون ہال کہتے ہیں کہ مختلف شرحوں کی وجہ اندرونی تغیرات کو قرار دیا جا سکتا ہے۔ وہ کہتے ہیں کہ کچھ اعضاء دوسروں کے مقابلے میں زیادہ توانائی استعمال کرتے ہیں۔ بڑے جگر والے شخص میں میٹابولک ریٹ زیادہ ہو سکتا ہے۔ دماغ کے سائز میں فرق بھی کردار ادا کر سکتا ہے۔

اشتہار کی کہانی اشتہار کے نیچے جاری ہے۔

RMR میں دیگر اہم شراکت داروں میں جسمانی ساخت شامل ہے - 15 فیصد جسمانی چربی کے ساتھ 140 پاؤنڈ شخص کی میٹابولک شرح 25 فیصد جسمانی چربی والے 140 پاؤنڈ شخص سے زیادہ ہوگی - اور عمر۔ رابرٹس کا کہنا ہے کہ میٹابولزم ہر دہائی میں 1 سے 2 فیصد تک سست ہوجاتا ہے جس میں دماغ سکڑنے اور پٹھوں کا نقصان شامل ہیں۔

کیا میلانٹا آپ کو مسحور کر دیتا ہے؟

آخر میں، جینیات کا مسئلہ ہے. Ravussin، جنہوں نے Pima Indians پر وسیع تحقیق کی ہے، نے پایا کہ خاندان کی رکنیت ایک جیسے سائز اور جسمانی ساخت کے لوگوں میں آرام میٹابولزم میں فرق کی وضاحت میں ایک اہم عنصر ہے۔

یہ عوامل اس بات کی وضاحت کرتے ہیں کہ کیوں آپ کے میٹابولزم کو بحال کرنا، زیادہ تر، ایک تباہ کن جستجو ہے، جو لمبا ہونے یا سبز آنکھیں رکھنے کی کوشش کے مترادف ہے۔

ممکنہ چھوٹے موافقت، مکمل ری سیٹ نہیں۔

نہ صرف میٹابولزم کو تیز کرنے کا امکان نہیں ہے، بلکہ وہ طریقے جو ایسا کرنے کا دعویٰ کرتے ہیں وہ بھی کام نہیں کرتے یا دیرپا نتائج پیدا نہیں کرتے۔ مثال کے طور پر، آپ پڑھ سکتے ہیں کہ آپ بھوک کے ہارمونز کو کنٹرول میں رکھنے کے لیے کافی نیند لے کر یا اپنے تناؤ کی سطح کو کم کر کے اپنے میٹابولزم کو تیز کر سکتے ہیں تاکہ آپ کا جسم بہت زیادہ کورٹیسول پیدا نہ کرے، جو زیادہ کھانے کا باعث بن سکتا ہے۔ لیکن ان ہارمون کی سطحوں کا تعلق اس بات سے ہے کہ آپ کھانے میں کتنا محسوس کرتے ہیں، نہ کہ بنیادی کام کے لیے آپ کا جسم روزانہ کتنی کیلوریز جلتا ہے۔

کیا سیکاڈا میرے پھول کھائیں گے؟
اشتہار کی کہانی اشتہار کے نیچے جاری ہے۔

اسی طرح، جب کہ زیادہ شدت والے ورزش کے نتیجے میں ورزش کے بعد ہلکی ہلکی جلن ہو سکتی ہے (اس مسئلے پر تحقیقی تنازعات)، وہ قلیل مدتی نتائج اس بات پر اثر انداز نہیں ہوتے کہ اگلے دن آپ کا میٹابولزم کیا ہوگا۔

سپلیمنٹ بنانے والے اجزاء جیسے کہ سبز چائے، کیفین، کیپساسین، سیلینیم اور بہت کچھ، انفرادی طور پر یا اس میں، جیسا کہ ایک کمپنی کہتی ہے، ایک تھرموجینک چکنائی جلانے والا کمپلیکس، میٹابولزم کو فروغ دیتا ہے۔ کچھ کو اس شرح میں تھوڑا سا اضافہ دکھایا گیا ہے جس پر لوگ کیلوری جلاتے ہیں، لیکن اس حد تک نہیں جو وقت کے ساتھ ساتھ نمایاں فرق کرنے والا ہو۔ آپ کو وزن کی ایک چھوٹی سی رقم کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔ قومی ادارہ صحت کے اجزاء کا جائزہ اس طرح کے اجزاء کے بارے میں کہیں گے.

بہت زیادہ پانی پینا طویل عرصے سے وزن کم کرنے کے پروگراموں کا ایک اہم حصہ رہا ہے، کیونکہ ایسا کرنے سے آپ کو بھرپور محسوس ہوتا ہے۔ کچھ تحقیق سے پتہ چلا ہے کہ اضافی پانی کا استعمال آپ کے آرام کرنے والی میٹابولک ریٹ کو بھی بڑھا سکتا ہے۔ ایک مطالعہ جس میں 50 زیادہ وزن والی نوجوان خواتین شامل ہیں۔ انہوں نے پایا کہ جب انہوں نے اپنے عام سیال کی مقدار میں روزانہ آدھا لیٹر پانی کی تین سرونگ شامل کیں، تو وہ روزانہ اوسطاً 50 اضافی کیلوریز جلاتے ہیں۔ یہ کوئی معمولی رقم نہیں ہے، لیکن یہ تقریباً آدھے کیلے کے برابر ہے۔

اشتہار کی کہانی اشتہار کے نیچے جاری ہے۔

رابرٹس کا کہنا ہے کہ دو غذائی تبدیلیاں ہیں جو میٹابولزم کو بڑھا سکتی ہیں کیونکہ وہ ہاضمے کے لیے جسم کی توانائی کی ضروریات کو بڑھاتے ہیں: زیادہ فائبر اور پروٹین کھانا۔ وہ ایک ایسی غذا کا مشورہ دیتی ہے جس میں روزانہ 25 سے 35 گرام فائبر شامل ہوتا ہے (اوسط امریکی بالغ اس کا نصف استعمال کرتا ہے) اور جس میں پروٹین 25 سے 30 فیصد کیلوریز پر مشتمل ہوتی ہے۔ پینے کے پانی کی طرح، ممکنہ ادائیگی معمولی ہے - زیادہ تر لوگوں کے لیے روزانہ 100 سے کم اضافی کیلوریز جلتی ہیں۔

جہاں تک ورزش کا تعلق ہے، آپ کے پٹھوں کے بڑے پیمانے پر اضافہ آپ کے آرام کرنے والے میٹابولزم کو قدرے فروغ دے گا۔ نوٹ کریں کہ یہ مضبوط ہونے سے مختلف — اور بہت زیادہ مشکل — کام ہے۔ آپ بینچ پریس پر اپنی کارکردگی کو بغیر ضروری طور پر پاؤنڈ پٹھوں کو شامل کیے بہتر بنا سکتے ہیں۔ Ravussin کا ​​کہنا ہے کہ پٹھوں کے بڑے پیمانے پر اضافہ کرنے کے لیے، آپ کو بہت ہیوی ڈیوٹی مزاحمتی تربیت کی ضرورت ہے، اور ہو سکتا ہے کہ آپ اب بھی حقیقی نتائج نہ دیکھ سکیں۔ میں نے ان لوگوں کے ساتھ کام کیا ہے جنہوں نے کہا ہے کہ 'میں ایک پاؤنڈ پٹھوں کو حاصل نہیں کر سکتا۔' ایک بہتر نقطہ نظر: 30 کی دہائی کے آخر یا 40 کی دہائی کے اوائل میں آپ کے پٹھوں میں بڑے پیمانے پر کمی کی شرح کو کم کرنے کے لیے بھاری مزاحمتی تربیت کریں۔ عمر کے ساتھ زیادہ سے زیادہ پٹھوں کو پکڑنے سے آپ کا میٹابولزم بلند رہے گا۔

چلنے کی اوسط رفتار فی میل

میٹابولزم کو کیسے تبدیل کیا جائے، لیکن اس طریقے سے نہیں جس طرح آپ چاہتے ہیں۔

اگرچہ آپ واقعی میٹابولزم کو تیز نہیں کر سکتے، آپ بدقسمتی سے اسے سست کر سکتے ہیں۔ ایک انتہائی مثال میں پایا جا سکتا ہے مطالعہ جو ہال نے 2016 میں شائع کیا تھا۔ ریئلٹی شو The Biggest Loser کے 14 مدمقابل شامل ہیں۔ مطالعہ قومی سرخیاں بنیں۔ نہ صرف شو کی مقبولیت کی وجہ سے بلکہ ہال کے چونکا دینے والے نتائج کی وجہ سے بھی۔

اشتہار کی کہانی اشتہار کے نیچے جاری ہے۔

The Biggest Loser کے چھ سال بعد، اوسط مدمقابل نے شو کے دوران کھوئے ہوئے وزن کا دو تہائی سے زیادہ وزن دوبارہ حاصل کر لیا تھا۔ لیکن یہ چونکا دینے والا حصہ نہیں تھا۔ ہال اور اس کے ساتھیوں کو جس چیز نے حیران کیا وہ یہ تھا کہ مقابلہ کرنے والوں کے جسم زیادہ تر ایسے کام کر رہے تھے جیسے وہ اب بھی ان کے بہت پتلے ورژن ہیں۔ ان کی آرام کرنے والی میٹابولک ریٹ اوسطاً تقریباً 500 کیلوریز فی دن ان کی عمر اور جسمانی ساخت کے لوگوں کی توقع سے کم تھی۔

یہ نتائج اس بات کی ایک مثال تھے جسے اڈاپٹیو تھرموجنیسیس کہا جاتا ہے - ایک بظاہر مستقل طور پر کم ہونے والا آرام کا میٹابولزم ان لوگوں میں جنہوں نے بہت زیادہ وزن کم کیا ہے۔ ایک کے مطابق موضوع کا 2010 کا جائزہ 10 فیصد یا اس سے زیادہ وزن میں کمی کو برقرار رکھنے کے ساتھ روزانہ کیلوری کی ضروریات میں 20 سے 25 فیصد کمی ہوتی ہے۔ ہال کے نتائج بتاتے ہیں کہ ابتدائی نقصان جتنا زیادہ ہوگا، اور جتنا جلدی نقصان ہوگا، اتنا ہی آرام کرنے والا میٹابولزم طویل مدتی کم ہوگا۔

لہذا آپ اپنے میٹابولزم کو تبدیل کر سکتے ہیں، لیکن اس طریقے سے نہیں جس طرح آپ چاہتے ہیں۔ (ہم اپنے میٹابولزم کو کیوں سست کر سکتے ہیں لیکن تیز کیوں نہیں کر سکتے؟ شاید اس لیے کہ قحط کے وقت سست میٹابولزم ہونے کا ایک ارتقائی فائدہ تھا، جب کہ تیز میٹابولزم کی بہت کم ضرورت ہے۔)

اشتہار کی کہانی اشتہار کے نیچے جاری ہے۔

آپ کے میٹابولزم کو تیز کرنے کی کوشش کرنے سے زیادہ حقیقت پسندانہ اور صحت مند مقصد اسے زیادہ سے زیادہ رکھنے کی کوشش کرنا ہے۔ اس مقصد کے حصول کے لیے آپ جو اقدامات اٹھا سکتے ہیں وہ ان طریقوں سے مطابقت رکھتے ہیں جو صحت اور وزن کی بحالی دونوں کے لیے اچھے ہیں: وزن میں بڑے جھولوں سے بچیں، متحرک رہیں، کافی پانی پئیں، کافی فائبر اور پروٹین کھائیں، جوان ہونے پر پٹھوں کی تعمیر کریں اور پٹھوں کو برقرار رکھیں۔ آپ کی عمر کے طور پر. آپ اپنی حیاتیات کو کنٹرول نہیں کر سکتے، لیکن آپ اپنے انتخاب کو کنٹرول کر سکتے ہیں۔

یا، جیسا کہ راوسین کہتے ہیں: اوسط امریکی 1980 کی دہائی کے مقابلے میں 25 پاؤنڈ زیادہ ہے۔ یہ ہمارے جین نہیں ہیں جو بدل گئے ہیں۔

سکاٹ ڈگلس رنر ورلڈ اور آؤٹ سائیڈ کے لیے تعاون کرنے والے مصنف ہیں اور کئی کتابوں کے مصنف ہیں، بشمول سی بی ڈی کے لیے ایتھلیٹ کی گائیڈ .

سے مزید تندرستی

بیرونی دروازوں کو تبدیل کرنے کا طریقہ

موچ پر آئسنگ کیوں مدد نہیں کرتی، اور صحت یابی کو سست کر سکتی ہے۔

چربی جلانے والا دل کی شرح کا زون ایک افسانہ ہے: ورزش اور وزن میں کمی واقعی کیسے کام کرتی ہے۔

یہ اضطراب پیدا کرنے والا فٹنس ٹیسٹ آپ کو بتاتا ہے کہ آپ کب تک زندہ رہیں گے۔ ہم نے تفتیش کی۔

تبصرہتبصرے GiftOutline گفٹ آرٹیکل لوڈ ہو رہا ہے...